Como sabemos, a TPM faz parte da vida de 80% das mulheres, muita das vezes prejudica a rotina, por desencadear sintomas indesejáveis. É importante entender um pouco sobre essa natureza feminina para buscar um tratamento e gerar um bem-estar e melhorar a sua qualidade de vida!

O que é TPM?

A TPM conhecida como Tensão Pré- Menstrual ou Síndrome Pré-Menstrual (SPM), um conjunto de sintomas e de sensações indesejáveis que ocorrem cerca de 7 a 10 dias antes do início do ciclo menstrual. Segundo dados do Ministério da Saúde, a TPM atinge mais de 70% das mulheres brasileiras.

Um observação importante: nem todas as mulheres sofrem com a TPM, e os sintomas são diversificados, mas é importante ficar atenta aos sintomas.

Você sabia que existem vários tipos de TPM?

São tantas sensações, que os estudos recentes, separou a tensão pré-menstrual em cinco tipos diferentes, A,C,D,H,O.

Vamos conhecer um pouco de cada um deles:

TPM A

A TPM tipo A está relacionada com a ansiedade. Essa ansiedade causa a baixa do hormônio estrogênio, uma maior liberação de adrenalina e cortisol, dupla que contribui para o estresse.

Os sintomas desse tipo são:

• Ansiedade
• Tensão
• Dificuldade para dormir
• Irritabilidade pelo mínimo
• Alterações de humor
• Em alguns casos a mulher também pode se sentir mais desatenta e atrapalhada.

TPM C

A TPM tipo C está relacionada principalmente a compulsão alimentar ou craving( que significa desejo).Se durante a menstruação ou antes dela você prefere os restaurantes mais gordurosos ou ataca o chocolate, esse é o seu tipo de TPM.

Os sintomas da TPM tipo C são:

• Compulsão por doces ou salgados
• Vontade de comer guloseimas ou comidas diferentes
• Dores de cabeça
• Essa TPM está relacionada com os mecanismos de recompensa que temos no cérebro, desencadeando a sensação de prazer, devido os hormônios alterados durante a TPM a compulsão pelo açúcar e gordura aumenta.

TPM D

A tensão pré-menstrual do tipo D está relacionada com os sintomas depressivos.

Os principais sinais dessa TPM são:

• Raiva sem razão
• Sentimentos perturbadores
• Pouca concentração
• Lapsos de memória
• Baixa autoestima
• Sentimentos violentos

Esses sintomas e  sensações são causadas pela redução de serotonina e devido as oscilações hormonais "normais" do período.

TPM H

A TPM tipo H tem esse nome devido à palavra "hidratação" ou tipo "hídrica". A TPM H está relacionada principalmente com a retenção de líquidos. Pessoas com esse tipo H sentem:

• Ganho de peso (por conta da retenção de líquido)
• Inchaço abdominal
• Sensibilidade e inchaço em mamas
• Inchaço nas extremidades do corpo, como mãos e pés.

TPM O

TPM tipo O de" outros". Existem outros sintomas menos comuns que também podem estar relacionados à TPM.  Entre eles estão:

• Alteração nos hábitos intestinais
• Aumento da frequência urinária
• Sudorese fria
• Dores generalizadas, incluindo cólicas
• Náuseas
• Acne
• Reações alérgicas
• Infecções do trato respiratório

Esses são alguns grupos relacionados aox sintomas da TPM, que podem ocorrer separadamente ou ao mesmo tempo nas mulheres. Comece a observar e descubra o seu tipo, assim poderá adaptar uma nova rotina.

É recomendado obter uma alimentação adequada de acordo com o seu tipo de TPM para que minimize os sintomas, gerando um conforto no seu dia a dia.

Confira alguns alimentos mais apropriados de acordo com o tipo de cada TPM.

Tipo A- Ansiedade

Fibras: Presentes nos Alimentos integrais como pão, também nas frutas e sementes. Auxiliam no equilíbrio intestinal eliminando toxinas diminuindo assim a irritação.

Vitamina C: Encontrada nas frutas e legumes de cor amarelo-laranja como cenoura, laranja, na acerola , afasta o estresse emocional e a fadiga.

Vitamina B6: Encontra-se no Salmão, frango, soja, lentilha e atum, estimula a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar).

Beta-sitosterol: Presente no abacate, atua na ação do cortisol( hormônio do nervosismo) quando em níveis elevado causa estresse.

Evite!

Alimentos e bebidas estimulantes, como café, chá preto, mate e refrigerantes cola. Eles costumam estimular a irritabilidade”.

Tipo C - Compulsão

Zinco e cromo: São essenciais para regular os níveis de glicose no sangue. O zinco é encontrado no frango, no feijão e na semente de abóbora. O cromo marca presença em cereais integrais e no levedo de cerveja.

Magnésio: Modula a secreção do hormônio insulina, que encaminha o açúcar para dentro das células. Assim, diminui a fissura por doces. Vegetais verde-escuros, aveia, figo e ameixas carregam o nutriente.

Carboidratos complexos: Como liberam a glicose lentamente, fazem com que o organismo diminua a necessidade do açúcar. Esse carboidratos aparecem em todos os alimentos integrais.

Frutose:  Açúcar das frutas, Natural e saudável. Seu consumo ajuda  a minimizar ir direto ao doce.

Cacau: O recomendado é o chocolate com mais de 50% de cacau ,um pedacinho é essencial para matar a ânsia pela guloseima.

Evite!

Não fique mais de três horas sem comer. É que a baixa concentração de glicose no sangue prejudica a produção de serotonina( ligada a bom humor), levando ao consumo de açúcares.

Tipo D- Depressão

Parceiros à mesa

Tirosina: Aminoácido participa da produção de dopamina e adrenalina, dupla  que estimula a alegria. Peixes, carnes magras, aves sem pele e nozes são bons reservatórios.

Bebidas estimulantes: Café, chá verde e mate dão um gás aos ânimos.

Gorduras boas: Disponíveis em castanhas, salmão, azeite, óleo de girassol e linhaça, elas combatem desordens depressivas.

Vitamina B2: É precursora da serotonina, ajuda no  bom-humor. Está no levedo de cerveja, óleos de peixes, ovos e leguminosas.

Evite!

“Não fique muito tempo em ambientes de tensão. Sempre que possível, faça um intervalo durante o expediente e procure se distrair”.

Tipo H- Hídrica

Parceiros à mesa

Vitamina B6: Aumenta os níveis de componentes diuréticos facilitando a eliminação de líquidos. Está presente no frango, na soja, na lentilha e no atum.

Vitamina E: Óleos de trigo, soja e girassol, espinafre, azeite e amêndoas são ricos no nutriente, conhecido por amenizar a chateação dos seios inchados.

Vitamina C: Também dá força no alívio da dor. Legumes, verduras e frutas como laranja e limão estão entre suas fontes.

Gorduras boas: Combatem o inchaço, a retenção de líquidos e têm efeito anti-inflamatório, além de melhorar o humor. Tente introduzir castanhas, nozes, amêndoas, azeite e óleos de girassol, abóbora e linhaça no cardápio.

Alimentos e chás diuréticos: São aliados quando o objetivo é desinflar. Alguns representantes: melancia, melão, abacaxi, aspargo, pepino, agrião e chás de dente-de-leão, cavalinha, erva-doce, hibisco e camomila.

Evite!

O sal é o maior inimigo de quem retém líquidos com facilidade, evite -o. Troque por ervas como alecrim, orégano ou manjericão.

De modo geral, não se deve esquecer de associar a atividade física no período da TPM, toda atividade é uma válvula de escape nesse período para o organismo pois libera hormônios gerando tranquilidade e bem estar-físico e mental.

Confira algumas atividades recomendadas:

 Ioga é ótima como inclui alongamento e técnicas de respiração, reduz a tensão muscular e o mau humor.

Para encher o corpo de endorfina, que proporciona calmaria e estabiliza a glicemia, faça exercícios aeróbicos.

Atividades como corrida, bicicleta e natação, são ótimas opções. Elas elevam os níveis de serotonina, diminuindo assim os sintomas depressivos e deixa a mulher mais disposta.

Hidroginástica e natação são excelentes atividades para reduzir a sensação de peso e desconforto.

O importante é movimentar- se…

Uma dica: comece anotando os seus sintomas mensalmente por no mínimo durante 3 meses assim poderá se avaliar descobrindo o seu tipo de TPM e buscar uma melhor solução para minimizar seus sintomas.

Caso precise de uma ajuda extra para um melhor planejamento alimentação procure um nutricionista.

 

Ingrid Caroline San. Lopes Kelmer é Nutrichef apaixonada por gastronomia, Especializada em Saúde da mulher e Nutrição materno-infantil.